آشنایی جامع با اسید آمینه های ضروری بدن (آمینواسیدهای اسنشال) - وبلاگ امین مرقی

به گزارش وبلاگ امین مرقی، تعدادی از آمینواسید ها یا اسید آمینه های ضروری ازاین رو ضروری شناخته میشوند که بدن انسان به تنهایی نمی تواند آن ها را فراوری کند. فنیل آلانین، والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، ترئونین، تریپتوفان، متیونین و هیستیدین اسید آمینه های ضروری نامیده می شوند. بهتر است با نقش، خواص، منابع غذایی و مقدار مصرف روزانه هرکدام آشنا شوید.

آمینواسید ها پایه های اصلی بدن انسان هستند، چرا که برای سلامت بدن و عملکرد مناسب آن بسیار مفید و البته لازم می باشند. طبق منابع علمی معتبر تا کنون بیست نوع آمینو اسید شناخته شده است. حدود یک پنجم بدن از پروتئین تشکیل شده است و آمینواسید ها از پایه های اصلی سازنده پروتئین های بدن هستند. در این مقاله شما با نقش و وظیفه، عملکرد، اثر هر اسید آمینه و بهترین منابع آمینو اسید آشنا خواهید شد و همینطور یاد خواهید گرفت که میزان توصیه مصرفی برای هر اسید آمینه بخصوص اسید آمینه های ضروری چقدر است.

آمینو اسید ها از مواد اصلی ارگانیک بدن انسان محسوب می شوند و به همین دلیل در تمامی سوخت و ساز های بدنی انسان موثر و ضروری هستند. این مواد برای ساختار های درونی و شیمیایی بدن انسان کاملا ضروری می باشند. آمینو اسید ها ساختار های سلولی و عملکرد های شیمیایی بدن انسان را به طور کامل کنترل و اجرا می نمایند و همچنین در فرایند انتقال و ذخیره سازی مواد معدنی بدن بسیار حائز اهمیت می باشند. از طرف دیگر می توان گفت که اسید آمینه های بدن انسان در ترمیم بافت های بدنی و راه اندازی متابولیسم و راهنمایی آن نقش بسیار حیاتی را ایفا می نمایند.

9 آمینواسید: اسید آمینه های ضروری برای بدن انسان

با اینکه بدن انسان اسید آمینه های زیادی را فراوری می نماید، اما در ساخت این نه آمینواسید ناتوان است؛ بنابراین منبع دریافت آن ها باید به وسیله تغذیه تامین گردد. اسید آمینه های ضروری شامل: فنیل آلانین، سه اسید آمینه زنجیره شاخه ای به نام های والین و لوسین و ایزولوسین، لیسین، ترونین، تریپتوفان و در آخر متیونونین. هیستیدین برای خردسالان ضروری است نه برای بزرگسالان.

1. فنیل آلانین - C9H11NO2

نقش: فنیل آلانین از اسید آمینه های ضروری برای بدن است که به طور کامل در بدن یافت نمی گردد و باید به وسیله تغذیه مناسب به بدن وارد گردد؛ زیرا بدن به تنهایی قادر به ساخت آن ها نیست. این اسید آمینه برای عملکرد طبیعی سیستم اعصاب مرکزی (انتقال دهنده های عصبی و هورمون های لازم برای عملکرد مناسب اعصاب مغزی) بسیار ضروری است. این آمینو اسید در کنترل و کاهش استرس مزمن در بدن بسیار موثر واقع می گردد. در افراد سالم، فنیل آلانین طی یک فرایند شیمیایی به تیروزین تبدیل می گردد (تیروزین برای ساختن هورمون هایی، چون نوراپی نفرین و اپی نفرین ضروری است)، بزرگسالان 90 درصد فنیل آلانین و خردسالان چهل درصد آن را تبدیل به تیروزین می نمایند.

خواص و کاربردها: کافیست که مدتی از این آمینواسید مصرف نکنید تا به راحتی به انواع و اقسام استرس های بدنی و ضعف های عملکردی بدن مبتلا شوید. فنیل آلانین در درمان افسردگی، MS، پارکینسون، روماتیسم مفصلی، آرتروز و کاهش درد های مزمن مفید است. همانطور که گفتیم این اسید آمینه به تیروزین تبدیل می گردد. باید بدانید که وجود تیروزین در مراحل ساخت رنگدانه پوست که ملانین نام دارد، الزامی است.

منابع سرشار از فنیل آلانین: پنیر، آجیل و تخمه، شیر کاکائو، گوشت (بدون چربی) مخصوصا گوشت ماهیچه، مرغ و بوقلمون، شیر، تخم مرغ.

مقدار الزامی مصرف روزانه: 33 میلی گرم فنیل آلانین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف گردد تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. برای مثال، بانوانی که 60 کیلو وزن دارند باید در طول روز 980/1 میلی گرم فنیل آلانین؛ و آقایانی که 80 کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز 640/1 میلی گرم دریافت نمایند.

2. والین - C5H11NO2

نقش: این آمینو اسید یکی از سه نوع آمینو اسید هایی است که شاخه شاخه هستند. والین یکی از آمینو اسید هایی است که در تامین انرژِی مورد نیاز بدن، بازیابی و تنظیم قند خون نقش بسیار مهمی دارد. این ماده باعث می گردد که رشد طبیعی افزایش یابد و بدن خود را به آرامی توسعه بخشد. این آمینو اسید همچنین در فرایند عملکرد بسیار مناسب سیستم عصبی مرکزی نقش حیاتی را ایفا می نماید.

خواص و کاربردها: خواص کلی والین عبارتند از: بهبود سلامت عضلات، بهبود شرایط سیستم ایمنی، یاری به برطرف اختلالات خواب، کاهش استرس و عصبانیت. والین در تقویت عضلات ورزشکاران بسیار مفید و قدرتمند عمل می نماید. پژوهش ها نشان داده است که افرادی که بعد از تمرینات بدنسازی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها به همراه والین استفاده می نمایند، عضلات قدرتمند تر و بهتری نسبت به افرادی که این اسید آمینه را مصرف نمی نمایند خواهند داشت. باید بدانید که لوسین و والین برای رشد و تقویت عضلات بسیار حیاتی هستند. پس از این رو باید از محصولاتی بهره ببرید که مقدار لوسین و والین آن نسبت به همتایان آن ها یعنی ایزولوسین و ایزووالین بیشتر باشد.

منابع سرشار از والین: این آمینو اسید به وفور در منابع غذایی همچون گوشت، محصولات لبنی، محصولات پروتئینی، قارچ خوراکی و بادام زمینی یافت می گردد.

مقدار الزامی مصرف روزانه: 24 میلی گرم والین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف گردد تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. برای مثال، بانوانی که 60 کیلو وزن دارند باید در طول روز 440/1 میلی گرم والین دریافت نمایند و آقایانی که 80 کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز 920/1 میلی گرم دریافت نمایند.

3. لوسین - C6H13NO2

نقش: یکی دیگر از آمینو اسید های زنجیره ای شاخه ای لوسین است که چهارمین آمینو از اسید آمینه های ضروری برای سوخت و ساز بدن سازی به شمار می آید. لوسین با فرمول شیمایی CH3CH (NH2) COOH متمرکزترین اسید آمینه ای است که در بافت عضلانی و ماهیچه ای یافت می گردد. کمبود میزان لوسین در بدن به ندرت رخ می دهد، اما اگر چنین عارضه ای پیش آید، نشانه هایی مانند سرگیجه، سردرد، افسردگی، خستگی و عصبانیت در فرد ایجاد خواهد شد.

خواص و کاربرد ها: لوسین به تعادل سازی یون نیتروژن بدن و تامین انرژی بدن یاری می نماید. از آنجایی که لوسین در ساختار بافت عضلانی نقش مهمی دارد، مکمل های بدنسازی دارای این اسید آمینه در میان ورزشکاران این رشته بسیار محبوب است.

منابع سرشار از لوسین: غذا هایی که آمینو اسید به وفور در آن ها یافت می گردد عبارتند از: حبوبات، گوشت، بادام زمینی، ماهی، گوشت مرغ، مواد غنی شده مانند مواد غذایی دارای جو و گندم، ذرت، برنج و محصولات لبنی.

مقدار الزامی مصرف روزانه: 43 میلی گرم لوسین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف گردد تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که 60 کیلو وزن دارند باید در طول روز 580/2 میلی گرم لوسین؛ و آقایانی که 80 کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز 440/3 میلی گرم دریافت نمایند.

4. ایزولوسین - C6H13NO2

نقش: اگر میزان این اسید آمینه در بدن کم باشد، عوارض آن با عوارض بیماری هیپوگلیسمی (پایین رفتن قند خود به زیر عدد 60) تفاوت چندانی نخواهد داشت. اگر احساس ضعف، گرسنگی، سرگیجه و یا خواب آلودگی زیادی دارید، کمبود ایزولوسین می تواند یکی از دلایل این عارضه باشد. بدن انسان به صورت اتوماتیک این ماده را از واکنش های شیمیایی حاصل شده می گیرد و از این ماده در ساختن و بازسازی بافت ها و عضلات بدنی هنگام بازگشتن از یک ورزش بسیار سخت و طاقت فرسا بسیار مهم است. ایزولوسین توسط بدن شکسته می گردد تا در عضلات انرژی فراوری نموده و به بدن در ریکاوری بعد از فعالیت بدنی شدید یاری کند.

خواص و کاربردها: ایزولوسین یکی از فاکتور های مهم در ایجاد لخته خون در محل های زخمی و آسیب دیده است. این اسید آمینه به ترمیم و بازسازی بافت ها یاری چشمگیری می نماید. ورزشکارانی که تمرینات سخت و طاقت فرسایی را پشت سر می گذارند، از مکمل های حاوی ایزولوسین برای ریکاوری عضلات و تامین انرژی بهره می گیرند.

منابع سرشار از ایزولوسین: بهترین منابعی که ایزولوسین در آن ها به شدت یافت می گردد عبارتند از: تخمه آفتابگردان، خشکبار، تخم مرغ، گوشت، ماهی، سویا و پروتئین ها.

مقدار الزامی مصرف روزانه: 19 میلی گرم ایزولوسین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف گردد تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. مرای مثال بانوانی که 60 کیلو وزن دارند باید در طول روز 140/1 میلی گرم ایزولوسین و آقایانی که 60 کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز 520/1 میلی گرم دریافت نمایند.

5. لیزین - C6H14N2O2

نقش: این آمینو اسید یکی از اسید آمینه های ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن انسان به شمار آمده و در تهیه و پردازش واکنش های شیمیایی که منجر به فراوری آنتی بادی ها و ضد ویروس ها در بدن می گردد نقش بسیار حیاتی دارد. لیزین و ویتامین C با یکدیگر ال کارنتین را می سازد که سلول های عضلانی را قادر به مصرف اکسیژن می نماید. این خاصیت لیزین را به یک ماده منحصر به فرد برای ورزش های استقامت تبدیل نموده است.

خواص و کاربرد ها: مطالعات نشان می دهد که این آمینو اسید بالقوه می تواند در واکنش هایی که منجر به فراوری پادتن ها و آنتی بادی ها در بدن می گردد تاثیر مهمی داشته باشد. لیزین به طور مستقیم در مبارزه با ویروس بیماری هرپس تناسلی عملکرد بسیار مهمی دارد. لیزین همچنین در تهیه و محیا کردن کلاژن برای بدن بسیار مهم است. وجود لیزین برای سلامت پوست، مو و ناخن بسیار ضروری است. اگر از ریزش مو شدید رنج می برید، حتما با انجام آزمایشات خاص میزان لیزین بدن خود را آنالیز کنید.

منابع سرشار از لیزین: منابع بسیار مهمی که حاوی مقدار بسیار زیادی از این آمینو اسید می باشند عبارتند از: ماهی، تخم مرغ، پنیر، لوبیا چیتی، سیب زمینی، گوشت قرمز، شیر و سویا و پروتئین.

مقدار الزامی مصرف روزانه: 38 میلی گرم لیزین در هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف گردد تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که 60 کیلو وزن دارند باید در طول روز 280/2 میلی گرم لیزین دریافت نمایند؛ و آقایانی که 80 کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز 040/3 میلی گرم دریافت نمایند.

6. ترئونین - C4H9NO3

نقش: ترئونین یکی دیگر از اسید آمینه های ضروری برای بدن است. این آمینو اسید یاری می نماید تا رشد ایده آل و مطلوب بدن حفظ گردد و از همه مهم تر نقش بسیار اساسی در ایجاد تعادل در ساختن پروتئین های بدنی دارد. این آمینو اسید در حمایت و پشتیبانی از سیستم عصبی مرکزی، شرایط ذهنی، عملکرد قلب و عروق، سیستم ایمنی بدن و بهبود شرایط کبد نقش بسیار مهم و حیاتی دارد.

خواص و کاربردها: ترئونین در ساخت آمینو اسید هایی که در تقویت بازو، بافت های عضله ایی بدن و فراوری کلاژن و الاستین نقش اساسی دارند، بسیار حیاتی است. ترکیب این آمینو اسید با گلیسین، متیون و اسپاتیک اسید باعث می گردد که چربی های مضر و اسیدی بدن به سرعت نابود شوند و ناراحتی های کبدی نیز کمتر شوند. شاید مهم ترین عملکرد آن را بتوان در جذب بهتر مواد غذایی و بهبود شرایط سیستم گوارش دانست.

منابع سرشار از ترئونین: از منابع بسیار غنی این آمینواسید می توان به لبنیات، گوشت، جو و گندم، سبزیجات برگ دار و قارچ های خوراکی اشاره نمود.

مقدار الزامی مصرف روزانه: 20 میلی گرم تروئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف گردد تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که 60 کیلو وزن دارند باید در طول روز 200/1 میلی گرم تروئین دریافت نمایند؛ و آقایانی که 80 کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز 600/1 میلی گرم دریافت نمایند.

7. تریپتوفان - C11H12N2O2

نقش: این آمینو اسید نقشی بسیار حیاتی و اساسی در تهیه انتقال دهنده های عصبی، سرئوتونین ها دارد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که سیگنال ها را بین سلول های عصبی منتقل می نماید. سطح سروتونین در بدن ارتباط مستقیمی با احساسات و خلق و خوی فرد دارد. هر چه مقدار سروتونین در بدن کمتر باشد، احتمال عارضه های مانند افسردگی، بی خوابی، و افزایش وزن وجود خواهد داشت.

خواص و کاربردها: افزایش سطح سروتونین مغز می تواند خلق و خوی فرد را بهتر کند و عملکرد ضدافسردگی داشته باشد. تریپتوفان برای ساخت ویتامین ب-3 (نیاسین) ضروری است. وجود ویتامین ب-3 برای چرخش قند خون و جلوگیری از تجمع کلسترول در بدن موثر است.

منابع سرشار از تریپتوفان: گوشت بوقلمون، گوشت مرغ، گوشت گاو، ماهی، برنج سیاه، بادام زمینی، پنیر محلی و پروتئین سویا.

مقدار الزامی مصرف روزانه: 5 میلی گرم تریپتوفان به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف گردد تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که 60 کیلو وزن دارند باید در طول روز 300 میلی گرم تریپتوفان؛ و آقایانی که 80 کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز 400 میلی گرم از آن دریافت نمایند.

8. متیونین - C5H11NO2S

نقش: متیونین درست مثل آرژینین یکی از مهم ترین اسید آمینه های ضروری و حامل سولفور است. این آمینو اسید به بدن یاری می نماید که چربی های مضر بدن دفع شوند و بدن به درستی کار کند.

خواص و کاربردها: بدن انسان به آمینواسید نیاز دارد که بتواند آمینو اسید هایی مثل تائورین و سیتئین را درست مثل گلوتامین فراوری کند. نقش موثر در شکستن چربی ها و عامل مهم در متابولیسم چربی ها از اصلی ترین خواص متیونین است. وجود متیونین برای سلامت سیستم ایمنی بدن و حفظ تعداد استاندارد لنفوسیت ها ضروری است.

منابع سرشار از متیونین: گوشت، ماهی، سیر، پیاز، تخمه های دانه ایی (مثل سیاه دانه، آفتابگردان، کدو)، ماست، حبوبات و تخم مرغ.

مقدار الزامی مصرف روزانه: 19 میلی گرم متیونین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف گردد تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که 60 کیلو وزن دارند باید در طول روز 140/1 میلی گرم تریپتوفان دریافت نمایند و آقایانی که 80 کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز 520/1 میلی گرم دریافت نمایند.

9. هیستیدین - C6H9N3O2

نقش: این آمینو اسید به شدت برای نوزادن بسیار ضروری و حائز اهمیت است و در رشد طبیعی و قدرتمند بدن آن ها بسیار حیاتی است و نقشی ترمیم نماینده دارد. سطوح پایین هیستیدین همچنین در ارتباط تنگاتنگ با روماتیسم مفصلی است.

خواص و کاربردها: بدن ما برای فراوری هیستامین، گلوتامیت، فرتئین و هموگلوبین به شدت به این آمینواسید نیاز دارد. این آمینو اسید شدیداً در ایمنی بدن، دفع سموم، تامین مواد مورد نیاز برای انجام واکنش های بدنی، تنظیم فشار خون، pH خون و ترمیم زخم ها نقش مهمی دارد.

منابع سرشار از هیستیدین: سیب، انار، یونجه، چقندر، هویج، کرفس، خیار، قاصدک (گیاه خودرو و دارای گل های زرد روشن)، کاسنی، سیر، تربچه و شلغم.

مقدار الزامی مصرف روزانه: 14 میلی گرم هیستیدین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز به بدن وارد گردد تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که 60 کیلو وزن دارند باید در طول روز 840 میلی گرم تریپتوفان دریافت نمایند؛ و آقایانی که 80 کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز 120/1 میلی گرم دریافت نمایند.

خلاصه دوز توصیه شده برای مصرف از هر کدام از این اسید آمینه های ضروری

• 33 میلی گرم فنیل آلانین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• 24 میلی گرم از والین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• 43 میلی گرم لوسین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• 19 میلی گرم ایزولوسین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• 38 میلی گرم لیزین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• 5 میلی گرم تریپتوفان به ازای هر کیلو از وزن بدن
• 20 میلی گرم ترئونین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• 19 میلی گرم متیونین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• 14 میلی گرم هیستیدین به ازای هر کیلو از وزن بدن

منبع: aminoacidstudies.org